[连载]《曾小贤の忍法帖》自我持久锻炼回忆录~(一)

铁牛 2020-11-21 14:20:57



上篇:《第零章:往事如烟


上一篇小贤兄弟讲到了,之前他早漏时,跳过的那些坑,希望新关注铁牛的兄弟可以尽量避免。


今天讲讲开始持久训练,需要做好哪些准备。


以下都是一个真实的老司机的,肺腑之言,希望兄弟们能够重视哈。


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第一章:修身养“性”


写在前面:


从0开始练《铁牛延时训练法》的撸友们,建议先戒撸1到2个月,让身体休息一下,恢复身体机能。


这个恢复的标准,可以定位在产生遗精(或者恢复晨勃?)每个人可能会有差别,不过至少一个月以上。


这期间,可以开始进行锻炼身体这项活动。


对了,还有不熬夜,很重要,早睡早起,对于啪啪啪,很重要!(晚睡晚起效果差)


好了,言归正传。


有道是,身体是革命的本钱。生命在于运动(啪啪啪)喂喂……..啪啪啪这项运动如果需要达到时间较长,还是需要一些体能支持的。


有很多长期撸友会发现,撸完一管就气喘吁吁,腰酸腿软的。如果是看中医,可能就是各种肾虚了。。。


但是通过结合自身和群里兄弟的经验发现,通过坚持体育锻炼,有助于改善上面几点,撸完一管,脸不红心不跳。


所以在开展一切持久脱敏训练之前,把身体练好,是不可忽视的重中之重。


很多兄弟一上来就去脱敏练习,跳过了健身的环节,结果事倍功半,身体吃不消扛不住,跟不上去。


作为平时不怎么运动的普通人,要改善自己的精气神,那就动起来吧。


平时已经有运动,或者有在健身房玩铁的哥们如果觉得没有需要,可以选择性跳过这一章了。


以下内容,诚意推荐给这几类兄弟:


1、运动小白,想运动但是不知道怎么开展比较好的。


2、觉得自己平时没时间运动的。


3、没经济条件去健身房。


4、没地方跑步、没地方游泳……反正就是没有空间的。


作为运动小白,人们首先会想到跑步或者游泳。


游泳是很好的全身运动,但是受到场地、天气等制约比较厉害,当然,还要给钱,以及有些兄弟游泳技术渣(比如我),又或者压根不会游OTL。


跑步有着入门门槛低,容易操作等优点,所以现在有很多跑友。


但是缺点也是显而易见的,跑步需要花的时间比较长,而且锻炼的部位单一,相对于其他的锻炼方式,出功相对慢。


室外跑步同样也容易受到天气环境影响,比如下雨,比如天气寒冷。


再来,很多比较专业跑步的人,也是有那么一套专业装备,其实跑步也讲究姿势,很多人就是跑步也受伤了。如果花钱去健身房只为了那台跑步机,真不值得。


像我就是比较没有耐性跑步的,读书的时候短跑测试一直全班第一,但是长跑测试从来没有及格过,测肺活量是完全没有问题的。


我也试过一个人在小区楼下跑步,觉得甚是枯燥,又要时不时避让遛狗的狗狗和其排泄物,天气不好又不想去跑。尝试过听激情点的音乐跑,但是节奏被音乐带乱,听有声小说,心思又全放在剧情上去了…….


像群里一些兄弟推荐的囚徒健身,或者手机app比如keep。我大致都看了一下,可能说的有所偏颇,脑残粉请见谅。


1、囚徒健身主要是以无氧力量训练为主,缺乏有氧,很不平衡。


也有着连续重复锻炼某个部位,不易坚持的缺点。


因为对于一般人仅仅是想通过运动来保持健康的体魄,或者减肥,或者仅仅为了更好的啪啪啪而健身,通过有氧运动,锻炼心肺功能,比做无氧运动练肌肉塑型更为重要。


2、Keep之类的APP弄得很花哨,基本也是死命的练同一个内容然后才换下一个内容,比较难坚持和进步,时间把握上也不好,没有一天锻炼需要的时间上的观念。最难只能到视频课程的中级难度,无以为继。


3、还有一些简单粗暴的方法,比如我每天做100个俯卧撑,100个仰卧起坐,锻炼部位单一就不说了,单纯仰卧起坐其实很难练出什么腹肌的,还容易受伤。


国外已经不推荐我们小学中学学校教的那种仰卧起坐了,是错误的练法,君不见网上微博转来转去的各种多少多少天腹肌视频,你看有哪个是练仰卧起坐的。平板支撑练腹肌更扯,作为训练中的一环或许有用,想单纯依赖平板来练腹肌?估计你累趴下了,支撑力量练出来了腹肌都还没出来。这是题外话了。


偶然看到了一篇豆瓣神帖,整合介绍了国外很多著名的室内健身视频,让我眼前一亮。


总的来说,视频教程有课表,有计划性,一般一个视频都在30-60分钟左右一天,很合理,锻炼时间上有很明确的目标,心中有数。


只需在室内锻炼,然后要准备:


1、可换重量哑铃片的哑铃(有胶套的比较好)


2、瑜伽垫(tpe材质,厚度8mm或者10mm,越厚越好,我们是健身不是练瑜伽,练瑜伽一般6mm)就足够了,加双减震轻便的运动鞋最好,不要跑步鞋和篮球鞋。


练到中级难度的买双护膝会更好,护膝用那种中间有eva垫片的,尤其是基数比较高的胖子尤其需要注意保护好膝盖,膝盖可比护膝值钱多了。


室内视频健身课程有背景音乐,除了教练还有学员,跟着视频里面教练和学员一起做,相对没那么枯燥。


初级中级动作上跟着视频练基本不会受伤,不会不断重复的锻炼同一个部分,会交替着来,这样比较容易跟下来和进步。


无氧有氧平衡得比较好,身上的肌肉也练得比较均衡,坚持完成一套课程,心率和围度都会有明显改善。


在时间,空间,可操作性上都比较好。


这类室内健身视频一般都是有配套课表的(英文叫Calendar),如果只是去优酷之类的找到视频,一定要去百度找到课表来练,有了课表才有计划性,安全性,不要XJB练。


网盘或者打包好的里面应该就有课表不用找了。


即使去健身房也是,要么请教练,要么有自己的计划,不然去到就是一脸懵逼,东摸摸洗玩玩,时间就过去了,一事无成(比如我以前,哈哈哈)。


课表一般是一周6练1休,可以根据自己情况1练1休,2练1休,3练1休调整,切记健身一定要等身体恢复再练,不要硬撑,拉痛了那里一定要好了再练,不是什么都是说坚持到底才是好的,健身是一辈子的事情!


引用帖子里面的原话:


“首先说下我个人对视频的看法,在国内的话,下个视频在家自己做,远比去健身房要靠谱,时间地点成本另算,关键是国内的商家太不靠谱,我去健身房到处都是教练在兜售课程,拼命忽悠我报名参加3W块的课程,赚钱也无所谓,但教练身材比beachbody的远远不如,整天就是忽悠你效果超赞,说能让你快速瘦下去不反弹,然后用一堆专业术语来忽悠你,我最鄙视这种用专业知识来忽悠群众乖乖掏钱的混蛋。

价钱在其次,关键国内合格的私教真是太尼玛少了,再翻翻国外大公司出品的健身视频,教练讲解非常细致到位,跟贴身教练几乎没多大区别,而且有非常完善成熟的系统,且有大量成功案例,就是需要自己的毅力,而且没啥字幕,要能听得懂英文,这个没办法解决,不过健身视频,看动作也基本上都能懂的”


这里就推荐几个健身视频:


初级:Power 90(间称P90), P90 2014 


ps:这两套健身课程都是Tony Horton的作品,他有一部最为天朝人所熟悉的作品就是P90X里面的腹肌撕裂者X。


中级:Power 90 Master Series , T25,Les Mills Combat- Ultimate Warrior


高级:P90X,insanity,insanity max 30


高级就随便了,能练到高级境界,相信已经对视频健身有一定了解了,能够自己去找吃的了。


没错,我是Tony的脑残粉,哈哈哈。


Tony的练法就是传统的健身练法,一般人也比较容易接受和上手。


附上豆瓣神帖:《臣妾做不到啊——跳不了insanity怎么办?续》https://www.douban.com/note/297734568/


以及后续更新的《国外健身视频课程资源汇总更新》https://www.douban.com/note/505334933/?type=like&start=500


特别需要强调的是,这类健身视频,不推荐运动小白越级锻炼,因为身体的肌肉筋骨基础和强度跟不上,很容易受伤。


人家对于这点其实都是有说明的,有些东西不是说一根筋坚持就是胜利。


像网络上流传甚广的abs ripperX(就是腹肌撕裂者X),在我接触视频健身之前也找来练过,根本就是“臣妾做不到”,它其实是高级课程P90X里面练腹肌的部分,是给有基础的人玩的,不适合XJB推荐给新手。


正如法拉利是好车,但是给新司机推荐开法拉利,hold不住很容易出事。


之前在香港电视台就看过报道说现在流行健身,就有个年轻人自己上网找来练,然后就受伤了,那个视频一看就是腹肌撕裂者X。


像国外这类健身其实还配有营养食谱的,只不过只把视频流传到网上,没有了说明书,配套食谱那些东西。


对于吃这点,其实我比较随意,因为健身是一辈子的事,但是我不可能一辈纸都只吃健身推荐那套营养餐,不暴饮暴食,健康就好。


最后,已婚人士建议让媳妇也一起锻炼身体,或者练练瑜伽什么的,说不定还能解锁新的姿势。


像女上骑乘,狗仔后入等一些体位,也需要女方的体能支持。


即使你能够大战三百回合,但是你媳妇的体能只能支持10分钟,那任凭你神功盖世也是枉然,而且对女性身材的保养也有一定好处。


女性伴侣一次满足其实不难,他们不经常锻炼,体能支撑不了那么久,达到规定时间内我们就可以了。


所以只是为了持久训练的我们,也不一定要练得自己体能多牛逼,肌肉多漂亮,所以视频健身就比较适合了,非要说缺点就是因为比较平衡,甚至有氧偏多,所以增肌方面可能不如健身房玩铁的,不过练到高级别的课程也会对肌肉雕琢得比较好的。


不过现在很多课程都有比较流行的hiit了,心肺方面应该会比玩铁的强些。


再次强调,健身或者减肥一定要有计划的坚持两三个月以上,才会由量变到质变,三天打鱼两天晒网,一两个星期就讲效果的是痴人说梦。


持久训练呢,同理!


ps:说个题外话。


之前群里一个兄弟推荐了一个叫斯巴达500次挑战(不建议作为长期训练),有几个兄弟去试了一下,我因为平时健身已经有了中等强度的hiit内容了就好奇去挑战了一下,10个rounds,除了完成第5个round之后有个break休息,大概在第7还是第8我自己又休息了1分钟,最后还是完成了10个rounds(虽然最后膝盖因为一直以来锻炼都是光脚没护膝,没有做好保护措施而受伤了,斯巴达只是导火索)。


然后看一些其他平时玩铁的兄弟玩3个round就不行了。。


我想说的是无氧不是不需要,想练出好身材还是要做无氧,但是对于一般人需求,有氧为主,无氧为辅的锻炼就可以了,能很好的支持其他体育活动。


比如像我是个羽毛球爱好者,羽毛球除开技术,力量固不可少,但是更多的是需要步法,体能的支持,像很多蹲跳,短距离折返跑,俯身接球,都是很需要心肺能力。


我有时候面对技术远不如自己,但是体能好的对手就很头疼,就是能飞奔到位接球,打不死。


(第一章完)


……


果然哥说:


不论是我分享的经验,或者是小贤兄弟分享的他个人经验,都未必是100%的正确,毕竟是个人领悟。


大家可能会有不同的理解和意见,所以仅供兄弟们参考。


希望大家养成独立思考能力哈,择优而取,才是最正确的做法!